不帶耳機也能享受音樂的盛宴––2014集集鄉村音樂馬拉松

    跑步一定要帶耳機才能聽音樂嗎？至少集集馬拉松時不需要，因為這是一場有音樂相伴的馬拉松，足以讓每位跑者流連忘返，忘了自己到底是在跑步還是在經歷一場耳朵的饗宴…

2014櫻花馬初馬教練團––錄哥上課筆記分享

    有幸參與 2013-12-28 新北市馬拉松協會所舉辦的 2014 北馬櫻花馬初馬教練團第一次上課活動，接受游象錄 (錄哥) 的指導，獲益良多，特將上課內容整理分享給各位，期待初馬跑者皆能受益，順利完成櫻花初馬。由於未抄筆記，僅憑印象撰寫，如有疏漏錯誤之處，還望眾跑友指正，感激不盡。

練習篇

• 俗話說：「練武不練功，到頭一場空。」跑馬拉松如不練習，一定會跑得很辛苦。
• 希望初馬跑者能將周練習量的目標設定成70公里，沒達到不須有罪惡感，但要盡力。
• 每周練習要安排一日的休息日，讓肌肉與身體機能有恢復的機會。
• 每次出來練習，請養成習慣把當日的功課跑完，不要半途而廢。
• 比賽前二周，各找一日以慢速跑方式跑20~25公里、或2~4小時，把耐力磨出來。
• 跑步時每 3~5 公里要記得喝水，量不必多，約 2、3 口即可。
• 櫻花馬路線有很多上坡，故平時練山路是必要的。
• 配速可採用「98877」的原則：起跑第一小時跑 9 Km；第二、三小時 8 Km；第四、五小時 7 Km；剩下的里程輕鬆跑完。
• 速度要以「不要太喘」為原則，也就是可以邊跑邊說話的程度。如果可以邊跑邊唱歌，表示跑太慢；如果跑到講不出話，就是跑太快。
• 呼吸要使用腹部來呼吸，將氣吸到腹部，並且注意節奏。

裝備篇

• 建議穿有彈性的緊身衣褲，減少跑步時的摩擦與負擔。
• 列出一張清單，在比賽前一天依清單準備裝備。錄哥的裝備有：帽子、止汗帶、太陽眼鏡、胸貼 (寬版透氣膠帶)、緊身衣、背心、緊身褲、襪子、跑步鞋。
• 跑馬拉松記得要以寬版透氣膠帶貼在乳頭上，並在身體與衣褲易磨擦的區域 (腋下、胯下等) 擦凡士林，如個人有汗腳體質者，腳底及腳趾頭也要擦凡士林。注意順序：先貼胸貼，再擦凡士林。
• 請穿著較柔軟的鞋子及襪子；因跑步時腳會充血變大，故鞋子要買大半號的。比賽時請不要穿全新的鞋子。
• 時常修剪手指甲與腳趾甲，以免跑步時產生不舒服，甚至頂到鞋子前端造成黑趾甲。
• 衣褲、襪子如較為寬鬆，或已洗過很多次線頭粗糙者，建議反穿，以免縫線過度磨擦身體。

比賽篇

• 比賽三天前，多攝取碳水化合物，以利跑步能量的提供。
• 比賽前一天要完全休息，並且要有良好的睡眠。
• 比賽前二小時吃完早餐。
• 比賽前一小時到達會場，先去上廁所、依列表整理裝備、然後暖身。
• 賽前暖身著比賽裝備，小跑一、兩百公尺，讓身體肌肉及關節熱起來。
• 比賽中於水站拿水後勿停留在水站區，以免擋住行進中的選手。水站逗留時間不要過長，以免身體冷掉跑不動。
• 如果有吃早餐，補給站的固體食物在過半馬之後再補充。補充固體食物不要吃太多，兩三口即可。
• 抽筋前會有徵兆，當發生小腿、大腿已經硬掉了，就是快抽筋了。這時請放慢腳步或小走一小段，確認有恢復了再慢慢的加速。
• 如抽筋部位在左腳，舉右手；在右腳，舉左手，慢慢跑 100 步左右，看看能不能舒緩。
• 腳底起水泡，就近尋求補給站是否有凡士林可以減緩不舒服感。不得已時鞋帶綁緊減少磨擦，寧願腳麻也不要痛不欲生。

幸運不是隨手可得的––2013冬山河馬拉松

      去年 (2012年) 在冬山河 9.5K 賽事幸運獲得分組第二，對一個剛開始養成跑步習慣的小弟是個莫大的鼓舞，也因此冬山河就成了小弟的幸運地。今年，小弟又回到了這個幸運地，而且直接挑戰全程馬拉松，幸運之神還能降臨嗎？還有辦法再締造佳績嗎？就讓我們繼續看下去…

身心靈大舒暢––2013台灣米倉田中馬拉松

      去年 (2012年) 的田中馬，小弟只參加半馬，事後看到眾網友寫的文章，很羨慕全馬跑者所經歷的點點滴滴，像是好漢波的考驗、最後鄉親的熱情擊掌…都是半馬跑者無法體驗的。當下就決定未來有能力跑全馬時，一定要再來玩一次！今年，小弟實現了諾言，再度來參賽了，當然報了全馬，滿心期待這次要給它好好玩透透，感受一下田中鎮的熱情。

LSD v.s. PB––驚奇連連的艋舺馬拉松

      LSD (Long Slow Distance) 應該都是慢慢跑的，怎麼看都不會與 PB (Personal Best) 扯上關係，神奇的事情居然就在 2013 年艋舺馬拉松發生了：原本只是想來 LSD 的，卻意外跑了個 PB？到底怎麼回事呢？

還會再來嗎––合歡山馬拉松 27 K

      報名這場比賽，其實很猶豫，除了去年的風評不好之外，是否能頂得住無止境的上坡？高山症會不會發作…著實讓人擔心。但是，瘋跑者哪有選擇戰場的權利？朋友慫恿之下，硬著頭皮還是給他報下企啦！不過小弟怕死，只敢挑個超半馬來跑，至於全馬嘛…再說啦。

回歸自然––赤足跑滿月感想

      第一次看到「赤腳跑」這個名詞，是在跑步該怎麼跑的書裡，也曾因為要矯正姿勢跑法的動作而跑了很短距離的赤足跑；然而小弟一直以為赤足無法跑很長的距離，偶而在馬場看到前輩以赤足方式跑全馬，都以為他們只是百年難得一見的練武奇才，小弟才沒那種能力做如此瘋狂的舉動，理由當然不外乎踩到東西會讓人受傷、肌力不足以支撐等等，所以並沒有把赤足跑放在心上。

感官打開，享受自在––2013 安平星光馬拉松

        一直以來參加跑步賽事，專注的都是配速、補給、跑步姿勢、呼吸等，甚少欣賞風景、傾聽周遭環境的聲音。2013 年的星光馬拉松，小弟試著將平常跑步沒用到的感官打開，盡情享受，原來馬拉松也可以跑得如此舒暢…

金十字完賽獎牌，最特殊的禮物
(設計靈感來自安平追想曲，ㄚ南的用心令人動容)

稻浪+熱浪，用心才有收穫––2013 池上馬拉松

    夏天到了，原本該是休兵的季節，在家吹冷氣享受清涼的日子，卻被那漂亮的伯朗大道給吸引，報了這場池上馬拉松，尤其主辦單位還特地提前一星期比賽，剛好趕上稻子收割前的美景。如此用心，怎能不去朝聖一下美麗的賽道呢？

無法抵抗的熱––2013 苗栗 72 快道馬拉松

    常聽前輩們談到夏天的馬拉松有多難跑，這次真的是見識到了！從地面上冒出來的熱氣，一點一滴侵襲著自己的意志力，讓自己的第三馬，拿得真的有夠辛苦…

退步的半馬––2013 ASICS RUN 烏來路跑賽

    話說一星期前的鹿野馬拉松–小弟的第二馬，小弟第一次穿薄底的路跑鞋跑全馬，因場地下過雨有些溼滑，其中一段路好幾次右腳踩踏時打滑扭轉，導致後來一星期腳底板都不太舒服，還因此休息了四天沒跑步。只練跑了一天就上場參加 ASICS RUN 了，心裡其實也有數：成績恐怕不會很好看…

學習傾聽身體的聲音––2013鹿野馬拉松

    鹿野馬拉松，小弟的第二馬。雖然必須遠赴後山參賽，所費不貲，衝著美麗東台灣的風景，以及台灣路跑馬拉松協會的好口碑，還是給它報下去…

又回到最初的起點ーー 2013 台北國道馬拉松 10K

    櫻花馬跑完人生初馬後，隔一週參加台北國道馬拉松 10K，為什麼要報這一場？又為何要跑如此短距離的比賽？全是因為 18 年前，同一地點同一條路線同樣的里程，正是小弟人生的第一場路跑賽，尤其在完成初馬後，再度回到最初的起點，那種感動與感恩，實無法以言語形容的…

2013雙溪櫻花馬ーー小弟的初馬

    馬拉松，42.195 公里，古希臘傳令兵跑完報喜訊後倒地不起的距離，曾被小弟認為是這一生永遠都無法完成的夢想。2013-03-10 在小弟一步一腳印、奮力往前邁進之下，終於把這個不可能的夢想完成了。外表是激昂的，內心卻是滿滿的感恩。

進化中必然的痛苦ーー日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽

    The North Face日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽，小弟參賽以來最痛苦難忘的比賽。在這天以前，即使抽筋都是賽後的事，還天真的以為比賽抽筋這種事不會發生在小弟身上；這次比賽破功了，跑得好痛苦哦！

跑步用背心式雨衣DIY

    在戶外跑步，難免會碰到下雨，下雨時要穿什麼好呢？也許有人會穿風衣、也許有人會穿運動品牌的雨衣、也許有人會穿輕便式雨衣、也許有人會說：「反正都會濕，不必刻意再加穿啦！」(有點危險的想法，淋濕事小，失溫可就麻煩了。) 風衣不錯，但沒雨時脫掉綁在身上嫌麻煩；輕便式雨衣也好，只是裡面悶熱、易破，又不合身。運動品牌雨衣很好，只可惜太貴…現在有更好的選擇：只需要塑膠袋，經過一番剪裁後，即可做成背心式雨衣，既可擋雨、保暖、又合身且成本低，且即使不下雨，天寒時也可穿上禦寒，可謂一衣多用的好伙伴。

永慢郭居恒老師馬拉松分享課程心得

    今日北上參與永慢郭居恒老師的馬拉松課程，獲益良多！對小弟而言不僅增長訓練及跑馬知識；更重要的，讓小弟對初馬增添無比信心。先感謝郭老師不吝指導、傾囊相授，不因櫻花初馬人數破表而等著看好戲，反而藉由試跑、教學、安排關門兔子等活動企圖提高完賽率。前輩的高度與氣度令人動容。

原鄉的感動ー2013泰雅馬拉松21K

    原本是一場即將因為人數不足不再續辦的比賽，因去年 (2012) 跑者紛紛響應而留了下來，今年參賽人數更大幅成長至四千多人。到底有什麼吸引力讓這場賽事成為跑者爭相推薦的馬拉松賽呢？