不是膝蓋外側痛，就一定是骼脛束摩擦症候群 (ITBS)

    誤會大了！一直以為小弟這陣子右膝外側的痛，就是骼脛束摩擦症候群 (ITBS)，直到物理治療師詳細檢查後才發現：跟本無關！

2014櫻花馬初馬教練團––錄哥上課筆記分享

    有幸參與 2013-12-28 新北市馬拉松協會所舉辦的 2014 北馬櫻花馬初馬教練團第一次上課活動，接受游象錄 (錄哥) 的指導，獲益良多，特將上課內容整理分享給各位，期待初馬跑者皆能受益，順利完成櫻花初馬。由於未抄筆記，僅憑印象撰寫，如有疏漏錯誤之處，還望眾跑友指正，感激不盡。

練習篇

• 俗話說：「練武不練功，到頭一場空。」跑馬拉松如不練習，一定會跑得很辛苦。
• 希望初馬跑者能將周練習量的目標設定成70公里，沒達到不須有罪惡感，但要盡力。
• 每周練習要安排一日的休息日，讓肌肉與身體機能有恢復的機會。
• 每次出來練習，請養成習慣把當日的功課跑完，不要半途而廢。
• 比賽前二周，各找一日以慢速跑方式跑20~25公里、或2~4小時，把耐力磨出來。
• 跑步時每 3~5 公里要記得喝水，量不必多，約 2、3 口即可。
• 櫻花馬路線有很多上坡，故平時練山路是必要的。
• 配速可採用「98877」的原則：起跑第一小時跑 9 Km；第二、三小時 8 Km；第四、五小時 7 Km；剩下的里程輕鬆跑完。
• 速度要以「不要太喘」為原則，也就是可以邊跑邊說話的程度。如果可以邊跑邊唱歌，表示跑太慢；如果跑到講不出話，就是跑太快。
• 呼吸要使用腹部來呼吸，將氣吸到腹部，並且注意節奏。

裝備篇

• 建議穿有彈性的緊身衣褲，減少跑步時的摩擦與負擔。
• 列出一張清單，在比賽前一天依清單準備裝備。錄哥的裝備有：帽子、止汗帶、太陽眼鏡、胸貼 (寬版透氣膠帶)、緊身衣、背心、緊身褲、襪子、跑步鞋。
• 跑馬拉松記得要以寬版透氣膠帶貼在乳頭上，並在身體與衣褲易磨擦的區域 (腋下、胯下等) 擦凡士林，如個人有汗腳體質者，腳底及腳趾頭也要擦凡士林。注意順序：先貼胸貼，再擦凡士林。
• 請穿著較柔軟的鞋子及襪子；因跑步時腳會充血變大，故鞋子要買大半號的。比賽時請不要穿全新的鞋子。
• 時常修剪手指甲與腳趾甲，以免跑步時產生不舒服，甚至頂到鞋子前端造成黑趾甲。
• 衣褲、襪子如較為寬鬆，或已洗過很多次線頭粗糙者，建議反穿，以免縫線過度磨擦身體。

比賽篇

• 比賽三天前，多攝取碳水化合物，以利跑步能量的提供。
• 比賽前一天要完全休息，並且要有良好的睡眠。
• 比賽前二小時吃完早餐。
• 比賽前一小時到達會場，先去上廁所、依列表整理裝備、然後暖身。
• 賽前暖身著比賽裝備，小跑一、兩百公尺，讓身體肌肉及關節熱起來。
• 比賽中於水站拿水後勿停留在水站區，以免擋住行進中的選手。水站逗留時間不要過長，以免身體冷掉跑不動。
• 如果有吃早餐，補給站的固體食物在過半馬之後再補充。補充固體食物不要吃太多，兩三口即可。
• 抽筋前會有徵兆，當發生小腿、大腿已經硬掉了，就是快抽筋了。這時請放慢腳步或小走一小段，確認有恢復了再慢慢的加速。
• 如抽筋部位在左腳，舉右手；在右腳，舉左手，慢慢跑 100 步左右，看看能不能舒緩。
• 腳底起水泡，就近尋求補給站是否有凡士林可以減緩不舒服感。不得已時鞋帶綁緊減少磨擦，寧願腳麻也不要痛不欲生。

回歸自然––赤足跑滿月感想

      第一次看到「赤腳跑」這個名詞，是在跑步該怎麼跑的書裡，也曾因為要矯正姿勢跑法的動作而跑了很短距離的赤足跑；然而小弟一直以為赤足無法跑很長的距離，偶而在馬場看到前輩以赤足方式跑全馬，都以為他們只是百年難得一見的練武奇才，小弟才沒那種能力做如此瘋狂的舉動，理由當然不外乎踩到東西會讓人受傷、肌力不足以支撐等等，所以並沒有把赤足跑放在心上。

永慢郭居恒老師馬拉松分享課程心得

    今日北上參與永慢郭居恒老師的馬拉松課程，獲益良多！對小弟而言不僅增長訓練及跑馬知識；更重要的，讓小弟對初馬增添無比信心。先感謝郭老師不吝指導、傾囊相授，不因櫻花初馬人數破表而等著看好戲，反而藉由試跑、教學、安排關門兔子等活動企圖提高完賽率。前輩的高度與氣度令人動容。

姿勢跑法缺失修正ーー腳踝放鬆

    自從今年 (2012) 的冬山河水岸超級馬拉松參加 9.5K 比賽後，對於姿勢跑法的動作已經有自信可以做到及格，但想要達到完美，還有很長的一段路要走……為了備戰信義鄉葡萄馬，再度上路練習，尤其在假日刻意挑選有上坡及下坡的路段，卻發現每次練完都覺得腳背附近有些緊緊的感覺，真是不妙。

姿勢跑法再進化ーー記2012冬山河超馬9.5K賽事及訓練

    2012 年 3 月的萬金石馬拉松 6K，第一次運用姿勢跑法參與比賽 (可參考此篇文章)，留下不錯的印象，當然也發現了自己的缺失，例如：不專心導致姿勢走樣、小腿酸痛、肌耐力不足等，都待小弟一一去克服。
    原本以為這些缺失會隨著練習量的增加、動作的熟悉而自然消失，的確大部分是如此，但「小腿酸痛」這個現象似乎一直無法得到有效的解決，乳酸堆積的程度似乎隨著跑步距離的增加而越來越嚴重，且即使放慢速度、減低步距也沒有什麼改善，心中不禁浮現諸多疑問：是著地的位置不對嗎？是膝蓋彎曲度不夠嗎？此點一直困擾著小弟。

姿勢跑法初體驗ーー2012 萬金石馬拉松 6K

    去年為了備戰年底的富邦台北馬拉松 9K，早在比賽前二個月就開始自主練習，隨著練習距離越來越長，左膝蓋內側越來越痛，幾乎到了每跑一步就痛一次的地步，不得已在比賽前一天去看骨科拿了消炎藥吃了硬上。雖然隔天消炎藥發揮作用，在不痛的情形下順利完賽，成績也還不差，但心中卻起了很大的疑問：真的每次跑步都得吃消炎藥嗎？這種不安的心情，一直在心裡圍繞著，也同時消磨了再度穿上跑鞋出發的熱情，整整有兩個月沒再跑步…